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^一顿究竟该吃多少 ̄这个世纪难题其实伸手就能解决

中国新闻网 2017-12-07 10:43:09
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  很多健康饮食指南都提出诸如“常吃鱼” “多吃果蔬”等建议。但每种食物的摄入量究竟是多少?其实“吃多少”的决定权就掌握在你自己“手”里。

  

 

  英国饮食协会发言人、营养专家斯安•波特给出了食物分量建议ゞ生命时报〃根据ゞ中国居民膳食指南(2016)〃对其进行了调整。伸出你的双手一起来估算吧↓↓

  一天的饭量掌握在你手中

  主食一拳?#39277;?#31867;+一拳头薯类或杂豆

  

 

  

 

  每天主食的摄入量应为250克~400克其中全谷物和杂?#20272;?0~150克薯类50~100克这对于预防慢病、控制体重都有好处。

  肉类一个手掌心

  

 

  每天摄入畜禽肉和水产类的量都应控制在手掌心(不包括手指)大小约40~75克。

  蔬菜一个拳头+一大捧

  

 

  

 

  每天吃蔬菜的量应为300~500克大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样这样能获得更全面的营养。

  水果一捧

  

 

  每天吃水果的量应为200~350克大约是一个中等大小苹果的量或者一捧浆果的量。

  坚果一个手掌心

  

 

  坚果和植物种子是优质零食既可增强饱腹感?#25351;?#21547;有益心脏健康的不饱和脂肪。但是坚果或植物种子含热量较高每天摄入量应控制在25~35克大约为一个手掌心大小。

  提醒上述方法只适用于身体健康的成年人婴幼儿、糖尿病患者?#32422;?#30171;风患者等若想用手测饭量应先咨询营养师等专?#31561;?#22763;。

  手掌测出一餐营养

  为保证健康饮食维持最佳的身心状态日本医生奥田弘美建议每顿饭均衡摄入红、黄、绿三种颜色食物组合。

  

 

  红色食物组是蛋?#23383;世爍?#20998;为肉类、鱼类、蛋类等动物性蛋白豆腐等植物性蛋白?#32422;?#29275;奶、酸奶等乳制品。

  它是组成人体骨骼、肌肉、毛发、各器官等的基本营养物质。

  黄色食物组是碳水化合物及脂肪包括米饭、面类、谷物、薯类、玉米等?#32422;?#40644;油、沙拉酱、鲜奶油这类乳制品也在内。

  它提供的能量使细胞活跃让肌肉、心脏、肠胃等各个器官正常工作。

  绿色食物组是维生素和矿物质包括蔬菜、水果和藻类食物。对于胖人来说糖分较高的水果可归为黄色组。

  有它们作为催化剂食物中的营养才能有效分解并被细胞吸收或转化成为机体所需能量。

  每餐的营养平衡摄入量可?#26434;?#33258;己的手掌掌握

  红色食物组应摄入能用一只手掌捧起的量;

  黄色食物组中米类摄入轻轻握拳大小的量面类摄入能用两只手掌捧起的量;

  绿色食物组中生鲜蔬果摄入两只手掌捧起的量烹饪后的蔬菜摄入一只手掌捧起的量。

  对于繁忙的上班族午饭常用简单省时的面包、方便面等果腹身体摄入营养不足让人越来越疲劳。一些营养师的健康食?#23376;?#36807;于麻?#24120;?#29616;实中无法实践。

  其实只要按照上述方法来吃即使是常下馆子的人也可以均衡摄入营养。

  如很多人?#19981;?#29992;一碗面打发午餐就可以选择带有鸡蛋、肉或鱼类等红色组食物的?#20445;?#20877;搭配小菜或沙拉;

  在便利店买盒饭或三明治时也可以选择鱼肉类和蔬菜多的品种。

  只要把三色食物的营养经牢记于?#27169;?#33267;少每天有一顿饭能摄取均衡的营养就有助于消除疲劳保持身体健康。

{廬鷹麼簡}